-ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в Viktoria_84

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 03.05.2014
«аписей: 6593
 омментариев: 8299
Ќаписано: 15269



 омплекс упражнений на фитболе

„етверг, 16 »юл€ 2015 г. 09:16 + в цитатник

ѕрактические рекомендации по выбору м€ча правильного размера и выполнению комплекса.
–азнообразить зан€ти€ фитнесом, сделать их более эффективными, поможет гимнастический м€ч диаметром 35-85 см — фитбол.  омплекс упражнений с этим спортивным снар€дом позвол€ет развить координацию, гибкость и силу.  роме того, фитбол-упражнени€ несут в себе элемент игры, развлечени€, поэтому, выполн€€ их, легче переносить физические нагрузки, они интересны и новичкам, и опытным спортсменам. ‘итбол был изобретен в »талии в 1963 году, изначально примен€лс€ в реабилитационной медицине. —ейчас упражнени€ на фитболе дл€ спины — прекрасное средство дл€ укреплени€ осанки, скора€ помощь дл€ тех, кто проводит целые дни за компьютером.
‘итболы различаютс€ по размерам, поэтому важно правильно определить, тот, который подойдет именно ¬ам. ƒиаметр можно прикинуть, отн€в от роста 100 см. ƒл€ того, чтобы проверить более точно, с€дьте на м€ч, поставив стопы ровно на пол: угол в колен€х должен быть пр€мым, а бедра расположены параллельно полу. Ќовичку допустимо вз€ть м€ч немного больше, тренироватьс€ на нем будет удобнее. ≈сли, дела€ упражнени€ на фитболе дл€ ног или дл€ пресса, не получаетс€ сохран€ть равновесие, можно слегка сдуть м€ч. ѕо мере приобретени€ опыта, можно снова вернутьс€ к более туго надутому варианту.
ѕредложенна€ нами тренировка на фитболе рассчитана на разные группы мышц. ¬ыполн€ть его рекомендуетс€ 3 раза в неделю.  ажда€ тренировка должна содержать по 3-4 подхода, перерывы между подходами — не более1,5 минут, каждое упражнение следует повтор€ть 12-20 раз.

1. —тойка на фитболе
”пражнение дл€ мышц-стабилизаторов, на поддержание баланса. »сходное положение: сто€, руки опираютс€ на м€ч, колено правой ноги в центре м€ча. ¬ыт€ните левую ногу назад и поднимите ее до уровн€ таза. «адержавшись на 5-20 секунд, опустите левую ногу на пол. ѕовторите упражнение с правой ноги.

2. —кручивани€ на м€че 
”пражнение дл€ мышц пресса. »сходное положение: лежа на м€че по€сницей, стопы на полу, руки вдоль корпуса. —ложив руки ладон€ми вместе, выпр€мите их и выт€ните вперед, одновременно приподнима€ голову и плечи. ѕосле этого разогните корпус, немедленно выполнив скручивание, во врем€ которого следует вт€нуть живот и вдавить по€сницу в м€ч. ¬ этом положении задержитесь на 1 секунду. ѕлавно вернитесь в исходное положение.

3.“€га амортизаторј сид€ на фитболе
”пражнение дл€ мышц спины. »сходное положение: сид€ на фитболе, в руках — концы амортизатора, переброшенного через опору, корпус слегка наклонен вперед. Ќачинайте выпр€мл€ть корпус назад, постепенно прибавл€€ т€гу руками. ƒостигнув вертикального положени€, сведите лопатки. ¬ернитесь в исходное положение.

4. —гибание ног на фитболе
”пражнение дл€ мышц задней поверхности бедра. »сходное положение: лежа на спине, голени на фитболе, руки на полу ладон€ми вниз. ћедленно поднимите таз, стара€сь, чтобы тело оказалось выт€нутым в одну пр€мую линию. ѕодкатите м€ч к себе, сгиба€ ноги, пока угол в колен€х не станет пр€мым. ѕлавно вернитесь в исходное положение. ѕовторите необходимое количество раз.

5. ќтведение рук в стороны 
”пражнение дл€ мышц-стабилизаторов и дельтовидных мышц. »сходное положение: сто€ на фитболе не колен€х, ноги на ширине таза, руки не касаютс€ бедер, локти слегка согнуты, в ладон€х гантели, ладони развернуты к корпусу, мышцы ног и пресса напр€жены. –азведите руки в стороны так, что гантели поднимались не выше плеч. ћедленно вернитесь в исходное положение. ƒл€ того, чтобы было проще удерживать равновесие, можно примерно на 20% сдуть м€ч.

6. ∆имгантели сид€ на фитболе
”пражнение дл€ мышц пресса и дельтовидных мышц. »сходное положение: сид€ на м€че, гантель в левой руке, возле плеча, ладонь развернута вперед. ќпершись правой рукой на м€ч, поднимите левую ногу и, напр€га€ мышцы пресса, выполните жим, подн€в вверх левую руку. ћедленно вернитесь в исходное положение. ѕовторив упражнение еще раз, начните его, держа гантель в правой руке. ¬џполните 2 раза. ѕо мере приобретени€ опыта, попытайтесь выполн€ть это упражнение без опоры на руку.

7. “€га гантели в наклоне с упором на фитбол
”пражнение дл€ мышц спины и стабилизаторов корпуса. »сходное положение: сто€, права€ нога выт€нута назад, колено на м€че, лева€ нога согнута в колене, лева€ рука опираетс€ на левую ногу, права€ рука выпр€млена вниз, в руке гантель, ладонь направлена к корпусу. —легка прогнитесь в по€снице. —гиба€ руку в локте, начните поднимать гантель вверх, сохран€€ при этом баланс тела. ѕодт€нув гантель к корпусу, вернитесь в исходное положение. ѕовторив упражнение еще раз, начните его, с другой ноги. ¬ыполните 2 раза..

8. —кручивание из планки по диагонали
”пражнени€ дл€ мышц пресса. »сходное положение — поза планки на фитболе: голени лежат на м€че, руки на полу, ладони ровно под плечами. ¬т€нув живот и поднима€ таз вверх, начните подкатывать к себе м€ч, немного разворачива€ корпус влево и подт€гива€ таз к левому плечу. ќстановитесь на 1 секундув этом положении на 1 секунду. ¬ернитесь в исходное положение. ¬ыполните повтор в правую сторону.

9. ѕриседани€ с фитболом у стены
”пражнени€ дл€ мышц ног. »сходное положение: сто€ спиной у стены с упором на фитбол по€сницей, ноги слегка согнуты в колен€х, руки на по€се. Ќачинайте приседать, перекатыва€ м€ч и опуска€ таз до тех пор. ¬ результате бедра должны прин€ть положение параллельно полу. ¬ врем€ выполнени€ упражнени€ следите, чтобы спина была выпр€млена, в по€снице — легкий прогиб, смотрите вперед. Ѕолее сложный вариант — сто€ на одной ноге.

1 (300x180, 47Kb)

2 (300x220, 68Kb)


3 (300x225, 67Kb)

4 (300x180, 54Kb)

5 (276x350, 92Kb)

6 (221x350, 78Kb)

7 (276x350, 81Kb)

8 (300x220, 61Kb)
9 (233x350, 79Kb)

–убрики:  ‘»“Ќ≈— » —ѕќ–“
ћетки:  

ѕроцитировано 7 раз
ѕонравилось: 4 пользовател€м



 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку