-ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в Viktoria_84

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 03.05.2014
«аписей: 7567
 омментариев: 9122
Ќаписано: 17074


“ренировка со стулом

¬оскресенье, 02 ќкт€бр€ 2016 г. 14:14 + в цитатник

“ренировка со стулом. ¬ыжми по максимуму из домашнего тренинга

1. ѕлиометрический болгарский сплит-присед 

¬стань спиной к стулу примерно в метре от него и положи одну стопу подъемом на сиденье; корпус держи пр€мо, мышцы кора – в тонусе. —охран€€ позвоночник выт€нутым, на глубоком вдохе опустись вниз – до пр€мого угла в коленном суставе опорной ноги. —топа полностью на полу, спина остаетс€ ровной (A). 
Ќа выдохе выпрыгни вверх за счет мощного и быстрого разгибани€ колена рабочей ноги (B). » тут же м€гко вернись в положение A. ¬ыполни 10–15 таких повторов сначала на одну ногу, потом столько же – на другую. –уками помогай себе в прыжках. 

2. ќбратные трицепсовые отжимани€ на одной ноге 

ќбопрись о край стула руками (на ширине плеч): €годицы наход€тс€ максимально близко к сиденью, угол «корпус – бедро» пр€мой. ѕодними ногу так, чтобы она оказалась в одной плоскости с бедром другой (A). 
Ќа выдохе медленно опустись вниз насколько сможешь, держи локти максимально близко к корпусу (B). «адержись в этом положении на 2 секунды. «атем, за счет усилий трицепсов, поднимись в положение A. ¬ыполни 10–15 таких повторов сначала на одну ногу, потом столько же – на другую. —тарайс€ не делать паузы между сменой сторон. 

3. —кладка 

—€дь на край стула дл€ домашней тренировки, возьмись за него руками сзади, корпус отведи назад, а ноги подними немного выше параллели с полом: спина кругла€, пресс в тонусе, колени чуть согнуты. ягодицы, руки и верх спины (который касаетс€ спинки стула) – 3 твои точки опоры (A). 
Ќа выдохе, с сокращением мышц живота, подними ноги к себе, направл€€ колени к груди (B). Ќа вдохе вернись в положение A. —делай 15–25 таких повторов. 

4. Ѕерпи со стула с широкой постановкой ног 

¬стань в упор лежа со стопами на сиденье: ноги вместе, зап€сть€ под плечевыми суставами, копчик подкручен внутрь, €годицы и пресс напр€жены (A). 
ћощным толчковым движением оторви ноги от стула и прыгни на пол: стопы должны оказатьс€ на уровне ладоней у мизинцев; таз опускаетс€ вниз, спина выпр€мл€етс€, ты, как л€гушка, сидишь на четырех опорах (B). 
–азогнув колени, встань, выт€нув руки над головой (спина пр€ма€) (C). ќтмотай движение назад: вернись в положение B и поставь по очереди ноги на стул. 
Ёто 1 повтор. ¬ыполни таких 10–12. 

5. ѕланка «—пайдермен» на стуле 

ѕрими то же исходное положение, что в упражнении 4, только оторви одну ногу от сидень€ (A). 
ћощным движением приведи колено к плечу (B) и тут же вернись в позицию A, оставл€€ стопу на весу. ¬ыполни 3 таких движени€ одной ногой, затем 3 – другой. Ёто будет 1 повтор. —делай таких 8–10. 

6. Ќеполные зашагивани€ 

Ќемного отодвинь стул от стены. ќпустись в глубокий выпад, поставив одну ногу полной стопой на сиденье. —пина в этом положении окажетс€ круглой (A). 
ћощным движением поднимись наверх. ¬ конечной точке носком второй ноги слегка коснись кра€ стула, колено опорной до конца не разгибай: корпус наклонен вперед, спина пр€ма€, пресс в тонусе (B). ¬ернись в исходное положение. ¬ыполни 12–15 зашагиваний сначала одной ногой, потом столько же – другой. –уками двигай так, чтобы помогать себе при подъеме; посто€нно напр€гай €годицы и бедро рабочей ноги. 

7. ягодичный мостик на одной ноге 

Ћ€г на пол лицом вверх: одной ногой упрись в ребро сидень€, другую выпр€ми так, чтобы оба бедра оказались в одной плоскости. –уки выт€ни перед собой, сомкнув ладони (A). 
Ќе мен€€ положени€ бедер относительно друг друга, оторви корпус и €годицы от пола (B). «адержись на 3 секунды и плавно вернись в позицию A. ≈два коснувшись пола, поднимайс€ в следующий повтор – всего сделай их 12–15. «атем помен€й ноги и выполни упражнение еще столько же раз. 

8.  ранчи со сменой положений ног 

¬ той же позиции лежа сведи ноги вместе и выт€ни их так, чтобы стопы оказались над сиденьем: пресс в тонусе, по€сница прижата к коврику, руки за головой в замке, лопатки слегка оторваны от пола (A). 
ќпусти ноги, пр€мые и напр€женные, по бокам от стула: следи за тем, чтобы по€сница оставалась прижатой к опоре (B). «атем выполни двойное скручивание: оторви лопатки и таз (но, повтор€ем, не по€сницу!) от пола, приближа€ локти и колени друг к другу (C), и тут же вернись в исходное положение A. Ёто 1 повтор – сделай таких 12–15.

1 (523x585, 251Kb)

2 (542x583, 265Kb)

3 (540x297, 149Kb)

4 (541x485, 239Kb)

5 (540x480, 246Kb)

6 (546x335, 164Kb)

7 (542x589, 273Kb)

8 (412x575, 228Kb)

–убрики:  ‘»“Ќ≈— » —ѕќ–“
‘ќ“ќ
ћетки:  

ѕроцитировано 7 раз

 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку