-ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в Viktoria_84

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 03.05.2014
«аписей: 4611
 омментариев: 6716
Ќаписано: 11655


’удеем после 40 лет по-умному

„етверг, 06 —ент€бр€ 2018 г. 07:55 + в цитатник

5640974_3lCZDJZKq3w (600x321, 35Kb)

 

’удеем после 40 лет по-умному: советы дл€ женщин

ѕравило первое: никаких диет!

ѕосле 40 лет дополнительные килограммы не только легче к нам подкрадываютс€, но и с трудом нас покидают. »з-за того, что процесс обмена веществ замедл€етс€, мы начинаем сжигать на 300 калорий в день меньше, чем в 20 лет.

 роме того, падение уровн€ эстрогена, которое начинаетс€ в этом возрасте, приводит к повышенной чувствительности инсулина, из-за чего нашему организму сложно контролировать уровень сахара в крови.

“акие перепады уровн€ сахара в крови €вл€ютс€ одной из причин, по которой мы все врем€ чувствуем потребность перекусить, особенно мучные продукты и сладости.

¬се это приводит к тому, что в один прекрасный день, встав на весы, мы обнаруживаем, как незаметно поправились.

Ќо не стоит паниковать! Ќесколько умных советов помогут вам перехитрить свой метаболизм и быстро похудеть.

  1. ќткажитесь от модных диет

ƒиета на супе из капусты? Ќе стоит. –езкое ограничение калорий и быстрое избавление от подкожного жира может сыграть злую шутку с гормонами лептином и грелином, из-за чего ваш аппетит резко возрастет, а обмен веществ замедлитс€. ѕоследстви€ таких диет могут длитьс€ больше года, даже после того как вы давно не придерживаетесь диеты.

2. ѕомните золотые правила похудени€

 акие-то вещи после 40 лет мен€ютс€, но основные правила успешного похудени€ остаютс€ неизменны независимо от возраста.

¬ам нужно есть меньше

ƒаже если вы едите одну куриную грудку, рис и салат, вам все равно нужно уменьшить размер порций, иначе вы не похудеете. ѕотребности в калори€х у всех разные, но если вы — женщина и потребл€ете 2000 калорий в день, вам нужно стремитьс€ съедать на 400-500 калорий меньше.

—брасывайте по 0,5 — 1 кг в неделю

 онечно диеты, обещающие вам минус 5 кг за неделю, звучат заманчиво. ќднако медленное и посто€нное похудение намного эффективнее поможет вам вернутьс€ в форму, так как вы сможете выработать у себ€ полезные привычки, благодар€ которым вы дольше будете оставатьс€ стройной.

ѕропуск приема пищи нарушит ваш обмен веществ

 огда мы пропускаем завтрак или обед, наш организм получает сигнал накапливать калории вместо того, чтобы их сжигать. »гнориру€ один из приемов пищи, вы рискуете тем, что уровень сахара в крови у вас упадет, ваш аппетит резко возрастет, и вы будете искать быстрый источник энергии в виде сладостей.

3.ѕересмотрите свой рацион

ѕришло врем€ следить за потреблением продуктов, содержащих углеводы. “ака€ мера необходима, чтобы боротьс€ с сопротивл€емостью организма инсулину, св€занной с возрастом, и поможет держать посто€нный уровень сахара в крови.

¬ам также понадобитс€ добавить в свой рацион больше белков, чтобы предотвратить потерю мышечной массы и увеличить скорость обмена веществ, так как вашему организму нужно больше работать, чтобы переварить ту же булочку.

Ќемалое значение имеет и количество питательных веществ, которые вы съедаете. ¬ идеале ваш прием пищи должен состо€ть из:

ќвощей или фруктов: половину тарелки должны занимать именно они. ќни богаты клетчаткой и водой, заполн€т ваш желудок и содержат меньше калорий.

Ѕелков: размер порции белков должен быть примерно с ладонь. ’орошими источниками белков €вл€ютс€ греческий йогурт, €йца, курица и рыба.

—ложных углеводов: на тарелке также должна быть порци€ углеводов размеров с кулак. ¬ыбирайте цельные злаки, фрукты, крахмалистые овощи (картофель), бобовые.

∆иров: размер порции жиров во врем€ одного приема пищи может составл€ть 7-10 грамм. Ёто примерно 1,5 чайной ложки оливкового масла, четверть авокадо или 2 столовые ложки орехов или сем€н.

4. ≈шьте меньше, но чаще

—опротивл€емость организма инсулину приводит к тому, что мы посто€нно чувствуем себ€ голодными. –азделите пищу на три порции среднего размера и 1-2 перекуса, чтобы уровень сахара в крови находилс€ на посто€нном уровне, и у вас не возникало соблазнов съесть что-то вредное.

5. ƒобавьте омега-3

≈сли вы хотите похудеть, добавьте в свой рацион больше рыбы. ƒело в том, что жирные кислоты омега-3, содержащиес€ в рыбе, помогают вам быстрее сбрасывать вес и не набирать его снова, а также надолго избавл€ют от голодных позывов. ’орошими источниками омега-3 €вл€ютс€ семга и тунец, которые к тому же уменьшают симптомы менопаузы.

6. ѕейте зеленый чай

”ченые уже давно вы€снили преимущества зеленого ча€ дл€ похудени€. ¬ одном исследовании вы€снили, что, когда участники начали каждый день пить зеленый чай, их способность к сжиганию жиров возросла на 12 процентов.  роме того, сочетание антиоксидантов и кофеина в зеленом чае помогает повысить уровень энергии, снижение которого часто наблюдаетс€ в среднем возрасте.

7. ѕринимайте больше кальци€

’отите легче сжигать жиры после 40 лет? ѕозаботьтесь о том, чтобы в вашем рационе было больше кальци€. ∆енщины, которые ед€т достаточное количество продуктов, содержащих кальций, смогли сбросить больше 5 кг за год.

8. ѕолюбите цитрусовые

ѕолифенолы, содержащиес€ в цитрусовых, помогают частично устранить вред потреблени€ продуктов с высоким содержанием жиров, благодар€ чему вы будете легко избавл€тьс€ от лишних килограммов. ¬ то же врем€ витамин — в апельсинах, лимонах и других цитрусовых способствует выработке коллагена, уменьша€ по€вление морщин.

9. Ѕудьте избирательны в выборе угощений

  сожалению, вы уже не можете бесконтрольно съесть пиццу и шоколадные коктейли как 20 лет назад, и при этом не беспокоитьс€ о лишних килограммах. Ќо это не значит, что вам нужно полностью отказатьс€ от любимых продуктов. ѕросто сохраните их до того момента, когда вам действительно хочетс€. ≈сли мысль о печень€х не дает вам поко€, то попробуйте съесть чуть-чуть, наслажда€сь каждым кусочком, вместо того, чтобы бездумно съесть целую упаковку.

 ак часто можно делать себе такие послаблени€?

¬о-первых все зависит от того, насколько вы хотите похудеть. ќдни могут позволить съедать угощение в 100-200 калорий каждый день, другим же придетс€ урезать до 2-3 раз в неделю.

“акже помните о том, что алкоголь тоже считаетс€ угощением, и тут тоже нужно соблюдать меру. ¬ы можете вписать 2-4 небольших стакана вина объемом 150 мл в неделю в ваш план похудени€. Ќо, если вы решили выпить стакан вина на ужин, то от шоколадного десерта придетс€ отказатьс€.

10. Ѕольше двигайтесь

¬ам будет сложно похудеть с помощью одной диеты, особенно после 40 лет, когда уровень гормона тестостерона падает. ¬ результате мышечна€ масса и то количество калорий, которое наше тело способно сжигать во врем€ упражнений, начинают сокращатьс€.

Ќачать можно с умеренной физической нагрузки в течение 30 минут в день. «атем добавьте в ваш режим рекомендуемые 10 000 шагов в день. ≈сли здоровье вам позвол€ет, постепенно вводите силовые тренировки 4-5 раз в неделю, чтобы поддерживать мышечную массу и сжигать больше калорий.

11. ƒелайте микротренировки

Ќе все имеют возможность проводить по несколько часов в тренажерном зале. ќднако специалисты вы€снили, что нам нужно всего 2,5 минуты, чтобы повысить обмен веществ и начать сжигать калории. ¬ исследовании вы€снили, что те, у кого тренировка состо€ла из 5-ти 30-секундных кручений педалей на велотренажере с максимальным усилием, после которого следовал отдых в течение 4 минут, смогли сжечь на 200 калорий больше в день.

≈сли вы не можете ходить в тренажерный зал, можно заменить такие тренировки пробежкой по лестницам или прыжками.

12.ƒобавьте тренировку ног

”пражнени€ на укрепление €годиц и ног помогают легче избавл€тьс€ от лишнего веса. »сследовани€ показали, что чем сильнее мышечный тонус в нижней части тела, тем ниже риск падений и переломов. —ильные ноги также €вл€ютс€ показателем силы другой части тела – вашего мозга.

13. «найте себ€ и будьте честны.

≈сли вам уже за 40, это не значит, что вам нужно тут же отказатьс€ от определенных продуктов, чтобы похудеть. ќднако если вы знаете, что какой-то вид продуктов мешает вам сбросить лишний вес, вам нужно прин€ть меры. Ќапример, если вы знаете, что не сможете съесть маленький кусочек шоколада и, скорее всего, уничтожите всю упаковку, вам не нужно есть маленький кусочек шоколада (такой подход дл€ вас не работает).

¬ таком случае вам придетс€ либо навсегда сказать «нет» этому продукту, либо выбрать угощени€, от которых вы не сорветесь. —начала будет немного трудно, но вместо того, чтобы рассматривать это как ограничение, попытайтесь воспринимать это как свой выбор, который приведет вас к вашей цели.

“акже помните о том, что стратегии похудени€, которые были эффективными вначале, в какой-то момент могут перестать работать. ∆енщинам после 40 стоит каждый год пересматривать и корректировать свой план похудени€. ≈сли процесс застопорилс€, измените что-то в своем питании и упражнени€х, потому что нашему телу нужен вызов.

–убрики:  ћќƒј »  –ј—ќ“ј
ƒЋя ∆≈Ќў»Ќ
ћетки:  

ѕроцитировано 11 раз
ѕонравилось: 4 пользовател€м



 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку