Талия

1. Пресс
ИП: лежа на спине, ноги на ширине плеч. Используя мышцы живота, оторви от пола плечи и левую ногу (носок вытянут). Левая рука – за головой, правая – поднята вверх (1). РАЗ: Согни в колене левую ногу и подтяни ее к животу. Одновременно правой рукой достань до внешней стороны левого бедра (2). ДВА: вернись в ИП. Повтори 30 раз в каждую сторону 

2. Полупланка
ИП: лежа на левом боку. Ноги согнуты в коленях, правая нога вынесена вперед. Упор правой ладонью в пол (кончики пальцев смотрят на грудь), левой рукой поддерживай голову (1). РАЗ: Поднимись, используя правую руку: торс и левая рука должны оторваться от пола. Одновременно правую ногу положи поверх левой (2). Задержись в этом положении на несколько секунд. ДВА: вернись в ИП. Сделай по 30 повторов в каждую сторону. 

Бедра 

Прорабатываем заднюю и внутреннюю поверхность бедра

3.
ИП: стоя на четвереньках, ноги вместе, упор на ладони. Оторви правое колено от пола (1). РАЗ: вытяни правую ногу назад, стопа развернута в сторону, носок вытянут (2). Задержись в этом положении на несколько секунд. ДВА: вернись в ИП. Повтори 30 раз с каждой ноги. 

4. 
ИП: стоя на четвереньках, упор на ладони. Правая ладонь лежит поверх левой. Перенеси вес тела на левую ногу и руку. РАЗ: подними правую ногу так, чтобы она была параллельна полу (1). Слегка согни ее в колене и отведи в сторону. Правая рука вверх (2). ДВА: вернись в ИП. Выполни по 30 раз с каждой ноги.

Что и в каком количестве пить во время занятий фитнесом — у каждого тренера собственное мнение. Давайте попробуем л разобраться в меню фитнес-клубов, чтобы раз и навсегда закрыть для себя этот вопрос.

1. Чистая вода

Самый простой и проверенный способ утолить жажду. Сразу закроем вопрос, пить или не пить. Есть мнение, что если не пить во время тренировок, то быстрее сбрасываешь лишний вес, мол, организм интенсивнее окисляет жир, чтобы получить из него воду. На самом деле распад жира — это медленный фундаментальный процесс, на который никак не влияет то, что вы полтора часа промучились жаждой в зале.
«После тренировки, на которой вы пропотели, весы указывают меньшую цифру, чем до, — объясняет Роман Сметанин, врач баскетбольного клуба ЦСКА. — Но на тренировке организм теряет воду, а не жир. Вышедшая вода восполнится, как только вы попьете и поедите, и вес вернется к прежнему значению. Поэтому глупо гонять воду, занимаясь самообманом».
Не только глупо, но и вредно: недостаток воды на тренировке ведет к замедлению обмена веществ, в частности того самого расщепления жира. Так что, ограничивая себя в воде, вы мешаете организму самостоятельно бороться с жировыми отложениями. К тому же при длительной «сухой» нагрузке не лучшим образом меняются свойства крови, что снижает выносливость и вредно для сердца.

Сколько организму нужно воды? Ровно столько, сколько он теряет, поэтому точную цифру назвать невозможно. «Организм человека устроен так, что он не потребит воды больше, чем нужно, — объяснил мне Роман Сметанин, — специальный центр насыщения в мозге даст команду остановиться. Поэтому вы по ощущениям сможете определять нужный объем».
Если вам все же нужны примерные ориентиры, вот они: специалисты American College of Sports Medicine рекомендуют во время активных аэробных нагрузок выпивать 250 мл каждые 20 минут. Для силовых нагрузок, йоги и пилатеса достаточно 130–180 мл за то же время. Пить следует постепенно, маленькими глотками.

Плюсы: действительно, чистая вода абсолютно безвредна, если соблюдать суточную норму. К тому же, если приносить из дома фильтрованную воду, ее стоимость близка к нулю.
Минусы: не восполняет микроэлементы, которые мы теряем с потом во время тренировки.

2. Минералка и газировка

Главное достоинство минеральной воды — она восполняет соли, которые мы теряем с потом. Однако сильно газированная вода может раздражать стенки желудка. К 
тому же газ имеет свойство выходить наружу в ответственный момент.

Плюсы: источник микроэлементов.
Минусы: в большом количестве карбонаты нарушают кислотность желудка. Сульфаты препятствуют росту костей, поэтому минералку с высокой концентрацией серы не стоит давать детям.

3. Соки

«Хотите похудеть, исключите соки, — предостерегает Роман Сметанин, — в них слишком много калорий и углеводов, а ведь для похудения нет ничего лучше низкоуглеводной диеты. Исключение можно сделать для свежевыжатых грейпфрутового и апельсинового соков, и то изредка».
Между тем сахар, которым богат сок, может сослужить добрую службу желающим увеличить мышечную массу. Благодаря высокому гликемическому индексу сок является источником быстрой энергии и повышает выносливость.

Плюсы: все-таки повеселее безвкусной воды.
Минусы: не подходит тем, кто стремится сбросить вес. Да и стоит качественный свежий сок недешево.

4. Витаминизированная вода

Нужно ли пить синтетические витаминные комплексы — это тема отдельного разговора. В любом случае дополнительная порция витаминов непосредственно во время тренировки не особенно нужна. Более того, мы уже писали, что доза лишних витаминов сводит на нет пользу от тренировок. «Если вы регулярно едите овощи и фрукты, а также не забываете принять мультивитамины в капсулах, то витаминизированная вода — лишь перевод денег», — говорит Андрей Пантелеев, диетолог и тренер.

Плюсы: в умеренных количествах безопасна, может восполнить недостаток некоторых витаминов.
Минусы: бутылка такой воды стоит как месячный курс поливитаминных капсул.

5. Энергетики

Самый спорный и небезопасный пункт. «Включать в рацион энергетики нужно осторожно, под присмотром опытного тренера, — говорит Андрей Пантелеев. — Из-за высокой концентрации стимулирующих веществ они дают дополнительную нагрузку на сердце. Однако это эффективный способ взбодриться и сделать тренировку более интенсивной. Некоторые люди, особенно совы, не могут прийти в себя к началу утренних занятий. Для них энергетические напитки — это выход».
Энергетики (самые распространенные действующие вещества — гуарана, кофеин) можно пить в первой половине дня, начиная с малых порций (по 100 мл), и внимательно следить за своим состоянием. Если краснеет кожа, начинается малейшая дрожь или волнение, эти напитки не для вас.

Плюсы: на короткий срок могут привести в тонус.
Минусы: нагрузка на сердце, нервозность, а также опасность обратного эффекта, когда за подъемом сил следует спад.

6. Изотоники

Предполагается, что спортивные изотоники (самые известные — Gatorade, Powerade, XXI Power, IsoStar) — это идеальный способ восполнить все потери во время тренировки: воду, углеводы, микроэлементы и витамины. Изотоники усваиваются быстрее других напитков. Все это так, однако есть нюансы. Во-первых, желающим похудеть следует внимательно читать этикетку: на 500 мл должно быть не более 10 г углеводов и не более 100 килокалорий. Во-вторых, некоторые производители добавляют подсластители — ацесульфам и сахарин, которые подозреваются в канцерогенности.
Но главное — нет никакой волшебной формулы изотоника, его за минуту можно приготовить самому. К тому же в изотонике собственного приготовления гарантированно не будет лишнего сахара, консервантов и прочей синтетики.

Плюсы: эффективно снабжают организм жидкостью и минералами.
Минусы: могут содержать регуляторы кислотности, красители, консерванты и подсластители, что противоречит идее здорового напитка.

1. Взлетаем

Для этого упражнения вам понадобятся утяжелители на руки по 1,5-2 кг или просто гантели.

Во время этого упражнения работают дельтовидные мышцы спины, руки, ноги, шея.
1. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки с гантелями внизу.
2. На раз поднимаем руки вверх, максимально сводим лопатки, чтоб проработать мышцы спины. Ноги находятся в исходном положении, вы должны чувствовать напряжение в бедрах и икрах.
3. На два опускаем руки и прогибаем спину, колени остаются в прежнем положении. Обратите внимание, что колени должны быть под углом в 45 градусов.
4. Выполняйте это упражнение в 2 подхода по 20 раз.

Поднятия рук
2. «W»
Как и для предыдущего упражнения, здесь вам понадобятся гантели.
Во время этого упражнения работаю мышцы груди, ваши плечевые мышцы и руки.
1. Ноги на ширине плеч, руки на уровне груди по бокам, согнуты в локтях.
2. На раз поднимаем руки вверх, и в этом момент руки образуют букву W. Задержитесь на пару секунд в таком положении.
3. На два руки возвращаются в исходное положение. Ваша задача начинать делать упражнение в медленном темпе и постепенно ускоряться.
4. Сделайте упражнение в 3 подхода по 15 раз.

Качаем руки
3. Отводим руки

В этом упражнении работают мышцы рук и плечи.
1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки на уровне груди, прижаты к бокам.
2. На раз отводим руки вперед, ладонь с гантелей смотрит вниз. Руки не прогинаются, находятся на одном уровне, то есть уровне вашей груди.
3. На два возвращаете руки в исходное положение.
4. Упражнение напоминает жим с гантелями. Ваша задача сделать максимально количество повторений в 3 подхода. Особое внимание уделяйте тому, чтобы руки не провисали, а были на одном уровне.

Поднятия рук с гирями
4. Подъемы вверх

В данном упражнении работают бицепсы, плечи и мышцы груди.
1. Ноги на ширине плеч. Руки на уровне груди, согнуты в локтях, гантели держите перед лицом. Локти должны находится под углом в 90 градусов.
2. На раз поднимаете руки вверх, хорошенько вытягиваетесь, чтобы максимально почувствовать как работают мышцы плеч.
3. На два возвращаетесь в исходное положение. Ваша задача сделать максимальное количество повторов. Упражнение следует выполнять не спеша, напрягая каждую мышцу для положительного эффекта тренинга.

Исходное положение – лёжа на животе
1. Зажим ягодиц - 8 раз
2. Зажим ягодиц поочередно – 8 раз
3. Ягодицы зажать и держать в напряженном состоянии - 8 раз
4. Подъем прямой ноги вверх - 8 раз
5. Подъем прямой ноги с двойным покачиванием - 8 раз
6. Подьем прямой ноги с покачиванием на 8,16 счетов
7. Подьем прямой ноги и задержка на 8,16, счетов (статика)
8. Подъем вверх согнутой ноги - 8 раз
9. Двойной подъем согнутой ноги – 8 раз
10. Подьем согнутой ноги и покачивание на 8,16 счетов
11. Подъем согнутой ноги с задержкой на 8 счетов( статика)
12. Подьем прямых ног поочередно( плывем)-16 счетов
Исходное положение - стоя
13.14.15 - то же что и 1. 2. 3
Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты и на ширине плеч
16. подъем таза – 8 раз
17. подьем таза с двойным покачиванием – 8 раз
18. подьем таза с покачиванием на 8 счетов
19. подъем таза с задержкой вверху на 8,16 счетов ( статика)
20. подьем таза со сведением коленей в верхнем положении – 8 раз
21. подьем таза с двойным сведением коленей в верхнем положении -8 раз
22. подъем таза со сведением коленей в верхнем положении по 8 раз
23. подьем таза со сведёнными коленями -8 раз
24. подьем таза с отведением бедер в сторону (вправо и влево) – 8 раз
25. подьем таза и выпрямление одной ноги в пол – 8 раз
26. подьем таза и выпрямление одной ноги вверх – 8 раз
Исходное положение - то же, но с опорой на локти
27 – 37. то же что и 16 - 26
Исходное положение - тоже, но с опорой на прямые руки сзади
38 - 48. то же что и 16 - 26
Исходное положение - лёжа на спине, ноги согнуты и упёрты в стенку
49 – 59. то же что и 16 - 26
Исходное положение - лёжа на боку с упором на локоть
60. отведение согнутой ноги назад 8 раз
61. двойное отведение согнутой ноги назад 8 раз
62. отведение ноги и покачивание 8,16 счетов
63. отведение ноги назад и задержка на 8,16,32 счета (статика)
64. выпрямление согнутой ноги назад 8 раз
65. отведение прямой ноги назад , а потом согнуть 8 раз
Исходное положение – упор на коленях и прямых руках
66. подьем согнутой ноги 8 раз
67. двойной подъем согнутой ноги 8 раз
68. подьем согнутой ноги и покачивание на 8,16 счетов
69. подьем согнутой ноги и держать 8,16,32 счета (статика)
70. подьем прямой ноги 8 раз
71. двойной подъем прямой ноги 8 раз
72. подьем прямой ноги и покачивание на 8,16 счетов
73. подьем прямой ноги и держать 8,16,32 счета (статика)
74. выпрямление согнутой ноги наверх 8 раз
75. также как предыдущее, но не опускать согнутую ногу 8 раз (навесу)
76. подьем согнутой ноги к плечу 8раз( нога на носке назад)
77. подьем согнутой ноги к плечу 8раз( нога назад к полу)
78. круговые движения к плечу 8 раз ( 2 стороны)
79. подьем ноги из диагонали в диагональ
Исходное положение – упор на коленях и на локтях
80 - 89. так же как упражнения 66 - 75
Исходное положение – стоя с опорой на подставку
Исходное положение – сесть на пол, ноги вытянуть вперёд
100. Ноги немного согнуть и покачивать из стороны в сторону
101. То же, но с продвижением вперед и назад. Ноги прямые (массаж ягодиц)

100 упражнений на ягодицы для женщин - это примерно. Можно еще походу выполнения разнообразить. Например, чередовать подъём согнутой и прямой ногой, или обычный и двойной, и так далее. Можно увеличить количество раз или надеть утяжелители. Все сразу упражнения не советую делать, достаточно 20 и тренироваться через день. Вместе с ягодицей могут работать и друние мышцы (низ спины, бедро сзади, бедро сбоку, косые мышцы живота). Ещё раз повторюсь,что все эти упражнения не требуют специальных приспособлений, поэтому вы легко можете делать их у себя дома.